Du 5km à l'ultratrail!

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionPourquoi Parler des Zones d'Intensité ?Lorsque vous commencez à courir, il est courant de se poser des questions sur l'intensité de vos efforts. Les montres de course modernes vous indiquent souvent en quelle zone vous vous trouvez, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ?Les Zones d'IntensitéNous avons cinq zones d'intensité, allant de la zone 1 à la zone 5. Voici un aperçu rapide :Zone 1 : RécupérationFréquence cardiaque : 50-60% de la fréquence cardiaque maximale.Utilisation : Récupération entre les efforts intenses, marche lente.Zone 2 : Endurance FondamentaleFréquence cardiaque : 60-75% de la fréquence cardiaque maximale.Utilisation : 70-80% de votre volume d'entraînement. Idéal pour brûler des graisses et améliorer l'endurance.Zone 3 : Endurance ActiveFréquence cardiaque : 75-80% de la fréquence cardiaque maximale.Utilisation : Séances de fartlek ou variations d'allure.Zone 4 : SeuilFréquence cardiaque : 80-90% de la fréquence cardiaque maximale.Utilisation : Amélioration de la VO2 max, séances de fractionné.Zone 5 : Effort MaximalFréquence cardiaque : 90-100% de la fréquence cardiaque maximale.Utilisation : Sprints courts pour développer la puissance et la vitesse.L'Importance de la Zone 2La zone 2, ou endurance fondamentale, est cruciale pour tous les coureurs. Elle représente la base de votre entraînement et devrait constituer 70 à 80% de votre volume hebdomadaire. Voici pourquoi :Optimisation des Lipides : Courir en zone 2 aide votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui est essentiel pour les courses longues.Développement Cardiovasculaire : Cette zone améliore la capacité de votre cœur et de vos poumons.Prévention des Blessures : En intégrant plus de temps en endurance fondamentale, vous minimisez le risque de blessures.Comment Utiliser les Zones d'IntensitéPour tirer le meilleur parti de ces zones, voici quelques conseils pratiques :Régler Votre Montre : Assurez-vous que votre montre est correctement réglée pour votre fréquence cardiaque maximale. Des tests comme le test de Cooper peuvent vous aider à la déterminer.Varier les Intérêts : Intégrez des séances de différentes zones dans votre programme d'entraînement. Cela vous permettra de progresser tout en évitant la monotonie.Écoutez Votre Corps : Ne soyez pas trop dépendant des chiffres. Apprenez à écouter votre ressenti pendant l'effort.ConclusionComprendre et utiliser les zones d'intensité peut transformer votre approche de l'entraînement. En équilibrant votre volume d'entraînement entre les différentes zones, vous maximisez vos performances tout en réduisant le risque de blessure.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionLa Question de CorentinCorentin s'interrogeait sur l'utilité de consommer une boisson de récupération après chaque sortie, y compris les sorties d'endurance fondamentale (EF) de 30 minutes. Est-ce vraiment nécessaire ?Réponse à la QuestionSorties d'Endurance Fondamentale (EF)Durée : Pour les sorties de moins d'une heure, il n'est pas nécessaire de prendre une boisson de récupération. Une simple hydratation avec de l'eau suffit.Ressources : Ces sorties sollicitent peu vos réserves de glycogène et ne provoquent pas de dégradations musculaires significatives.Conseil : Si vous ressentez un petit creux, un encas léger comme un fruit peut être bénéfique.Sorties Longues ou IntensivesEn revanche, après une sortie intensive ou longue, il est recommandé de consommer une boisson de récupération. Voici pourquoi :Ressources Énergétiques : Les sorties longues ou intenses épuisent vos réserves de glycogène et peuvent provoquer des micro-déchirures musculaires.Électrolytes : Une boisson contenant des glucides, des protéines (BCA) et des électrolytes aide à la reconstitution des réserves et à la réparation musculaire.Quand Consommer une Boisson de Récupération ?Les études montrent que la « fenêtre métabolique » pour maximiser la récupération se situait autrefois à 30 minutes après l'effort. Cependant, il est désormais admis que vous pouvez consommer ces boissons plusieurs heures après votre sortie.Hydratation en Course à PiedMoins d'une heure : Pas besoin de boire, sauf si vous avez soif.Plus d'une heure : L'eau suffit, mais pour les sorties longues (3-5 heures), une boisson isotonique est recommandée pour un apport rapide en glucides.Nutrition : Retour à l'EssentielIl est crucial de ne pas se laisser influencer par le marketing agressif des marques. Voici quelques conseils pour une nutrition équilibrée :Alimentation Naturelle : Privilégiez les fruits, légumes de saison, et aliments naturels.Équilibre : Assurez-vous d'avoir un apport équilibré en glucides, protéines et lipides.Évitez les Excès : Ne tombez pas dans le piège des compléments alimentaires si votre alimentation est déjà saine.ConclusionEn résumé, l'hydratation et la nutrition sont essentielles pour les coureurs, mais il est important de revenir à des pratiques simples et naturelles. Ne vous laissez pas distraire par les tendances du marché. Concentrez-vous sur un entraînement progressif et une alimentation équilibrée pour maximiser vos performances.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionLa Décompression Post-CourseAprès une course, il est fréquent de ressentir un vide. Que vous ayez atteint votre objectif ou non, la fin d'une compétition peut engendrer des sentiments de mélancolie. Voici quelques réflexions sur ce phénomène :Fatigue et besoin de course : Après avoir couru, on se sent souvent fatigué, mais une fois que l'on arrête, on ressent le besoin de reprendre la course. C'est un cycle naturel.Le besoin de se projeter : Une fois la ligne d'arrivée franchie, il peut être difficile de savoir quoi faire ensuite. La recherche de nouveaux défis est une façon de combler ce vide.L'Acceptation et la RécupérationIl est essentiel d'accepter la fin d'une course, qu'elle soit réussie ou non. Voici quelques conseils pour traverser cette période :Accepter la situation : Que vous ayez abandonné ou terminé, il est important d'accepter ce qui s'est passé.Profiter de la récupération : Utilisez ce temps pour prendre soin de vous et découvrir de nouveaux hobbies.Se Fixer de Nouveaux ObjectifsUne fois que vous avez accepté la situation, il est temps de se projeter vers l'avenir. Voici comment vous pouvez procéder :Choisir des objectifs clairs : Fixez-vous des objectifs pour donner un sens à votre entraînement. Par exemple, des courses à venir peuvent vous motiver à vous entraîner.S'inscrire à des courses : Les inscriptions se font souvent plusieurs mois à l'avance, ce qui vous oblige à vous projeter. C'est une bonne manière de rester motivé.Mes Objectifs pour 2025Pour illustrer cette démarche, je vais partager mes propres objectifs pour l'année prochaine :Swiss Peak : Une course de 380 km prévue pour début septembre. C'est un défi que je suis impatient de relever.Tarn Valley Trail : J'ai décidé de participer à la version de 100 km au lieu de 153 km pour mieux gérer ma récupération.Tour des Glaciers de la Vanoise : Une course de 73 km avec 3008 mètres de dénivelé positif, prévue pour le 6 juillet. C'est un parcours que j'adore et qui me rappelle de bons souvenirs.ConclusionLa course à pied est un voyage rempli de hauts et de bas. Après une course, il est normal de ressentir un vide, mais en se fixant de nouveaux objectifs, on peut retrouver la motivation nécessaire pour continuer. N'hésitez pas à partager vos propres objectifs et expériences dans les commentaires !Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionL'Humanité Derrière les ChiffresIl est fascinant de constater qu'après 340 épisodes, je peux encore rencontrer des difficultés avec mon intro. Cela nous rappelle que nous sommes tous humains. Parfois, face à la pression de partager nos résultats, nous oublions que la course à pied est avant tout un plaisir.Les Statistiques de Strava : Outil ou Vitrine ?Récemment, j'ai remarqué une tendance sur les réseaux sociaux, notamment Instagram, où chacun partage ses récapitulatifs de course. Bien que cela puisse être une source de fierté, il est important de garder à l'esprit que ces chiffres peuvent avoir un impact négatif sur certains d'entre nous, surtout ceux qui débutent ou qui traversent une période difficile.Fierté personnelle : Il est normal d'être fier de ses accomplissements, mais il est essentiel de se concentrer sur sa propre progression.Comparaison néfaste : Voir des chiffres impressionnants peut entraîner un sentiment de dévalorisation chez ceux qui peinent à atteindre leurs objectifs.Comprendre ses ProgrèsIl est crucial de se servir de ces statistiques comme d'un outil d'analyse, plutôt que comme d'une vitrine de performances. Voici quelques points à considérer :Progressivité : Évaluez vos performances par rapport à l'année précédente. Par exemple, j'ai couru 2815 km cette année, soit une baisse de 18 % par rapport à l'année dernière. Cela ne signifie pas que je n'ai pas progressé, mais que mes objectifs ont évolué.Dénivelé et Distance : J'ai maintenu un dénivelé similaire à l'année précédente, mais j'ai couru moins de kilomètres. Cela montre que la qualité de l'entraînement compte plus que la quantité.L'Importance de la RécupérationUn autre aspect à ne pas négliger est la récupération. Depuis septembre, j'ai mis l'accent sur la récupération pour préparer des courses importantes. Cela a entraîné une réduction de mes sorties, mais cela fait partie d'une stratégie d'entraînement réfléchie.Équilibre entre entraînement et récupération : Il est essentiel de trouver un équilibre pour éviter les blessures et garantir une performance optimale lors des compétitions.Éviter la Pression des ChiffresIl est facile de devenir esclave des chiffres. Voici quelques conseils pour garder une perspective saine :Ne pas se fier uniquement aux statistiques : Les chiffres ne racontent pas toute l'histoire. Par exemple, il n'y a pas de statistique sur le nombre de jours blessés.Focus sur le plaisir : La course doit rester un plaisir avant tout. Que vous couriez pour vous sentir mieux, perdre du poids ou simplement pour le plaisir, l'important est de profiter de chaque moment.ConclusionEn fin de compte, chaque coureur a son propre chemin à suivre. Il est normal de vouloir partager ses succès, mais il est également crucial de rester conscient de l'impact que cela peut avoir sur les autres. N'oubliez pas que la course à pied est une aventure personnelle, et chaque pas compte.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.